Pari edellistä viikkoa olen todistanut, että vanha sanonta "tyhmästä päästä kärsii koko kroppa" pitää edelleen paikkansa. Pikkunuhassa treenailua ja tuloksena oli 2 viikon totaalitauko. No, josko sitä ihminen olisi oppivainen...
Pari edellistä sykliä olen mennyt hieman rauhallisemmin, ja olen pikku hiljaa totutellut taas treenirytmiin. Tämän päivän treeni lähti liikkeelle 4 min soudulla, jonka jälkeen verryteltiin ja venyteltiin olka- ja käsivarsilihakset sekä jalat auki päivän treeniä varten. Treeni alkoi tuttuun tapaan voimaosiolla:
Thruster (etukyykky+ylöstyöntö) 3x3
Tein sarjan 95lb:llä. Tekniikka oli hieman hakusessa ja vaikka etukyykky luonnistuu hyvin, niin ylöstyönnössä jätän edelleen tangon liian eteen, jolloin koko liike kaatuu nokilleen. Hyvä kommentti koutsilta päivän voimaosioon oli, että "Vaikka teet sarjassa 3 toistoa, keskity rauhassa kunkin toiston tekemiseen ja tekniikkaan. Tämä on voimatreeni, tarkoitus ei ole tehdä vauhdikkaasti kolmea toistoa, vaan puhtaasti tiukalla painolla kukin suoritus."
Päivän metcon oli:
21-15-9 reps
Power snatch 50lb
HSPU (skaalattuna penkin avulla)
Time: 7:50
Metcon oli kokonaisuutena hauska nykäisy. Ennen metconin alkua kävimme snatch tekniikkaa läpi ja erityisesti minun tuli kiinnittää huomiota siihen, että en lähde liian aikaisin hyppäämään. Luulen, että ensi viikolla on aiheellista hinkata tekniikkaa kevyellä tangolla ja saada kommentit "liikemuistiin". Jokohan sitä olisi myös aika meikäläisenkin ruveta treenaamaan tuota käsiseisontaa?
sunnuntai 26. syyskuuta 2010
tiistai 31. elokuuta 2010
Tein päivän treenin ns. "globo" salilla, eli kesäloma on loppu ja treenejä täytyy alkaa subbaamaan niin, että niitä voi tehdä "tavallisella" salilla. Onneksi koutsit auttavat subbaamaan (:
Alkuverkaksi tein taasen tuon Flight simulator - harjoituksen, on hienoa huomata kehittyvänsä ja toisaalta tuo on myös alkuverkka, jossa takuuvarmasti tulee lämmin. Jatkoin alkuverkkaa tekemällä Burgener warm upin ensin kepillä ja sitten 20kg tangolla. Päivän voimatreeni oli:
For 20 minutes 2 reps each minute of clean (from floor and above knee). Start with 50% of your 1 rep max and increase 5% every 4. minute
Voimaosio oli tekniikkatreeni, joten keskityin oikeaan vetotekniikkaan. Yksin treenatessa osa kiinnittää huomiota tiettyihin asioihin, joissa on kehitettävää, mutta aina sitä kaipaa, että joku toinen sanoisi, mihin tulisi kiinnittää huomiota. Onneksi sain kesän aikana paljon apua clean tekniikkaani, joten uskon, että teknisesti liike on paljon parempi kuin keväällä. Päivän toinen voimaosio oli:
Push jerk 3x2
Tein 2x2 toistot 45 kg:llä ja yhden sarjan 47,5 kg:llä.Tuntui, että jerk on myös parantunut kunnolla, uskallan mennä alle, joten jaksan nostaa enemmän, kun liike ei enää tapahdu pelkillä käsillä.
Päivän metcon oli:
8 minutes AMRAP (as many rounds as posssible)
5 DL 60kg
100 m run (treeniympäristön vuoksi subbasin tämän 20 DU:ksi)
10 pistols
100m run
Tuloksena oli 3 täyttä kierrosta ja osia päälle. Hyvä treeni (:
Alkuverkaksi tein taasen tuon Flight simulator - harjoituksen, on hienoa huomata kehittyvänsä ja toisaalta tuo on myös alkuverkka, jossa takuuvarmasti tulee lämmin. Jatkoin alkuverkkaa tekemällä Burgener warm upin ensin kepillä ja sitten 20kg tangolla. Päivän voimatreeni oli:
For 20 minutes 2 reps each minute of clean (from floor and above knee). Start with 50% of your 1 rep max and increase 5% every 4. minute
Voimaosio oli tekniikkatreeni, joten keskityin oikeaan vetotekniikkaan. Yksin treenatessa osa kiinnittää huomiota tiettyihin asioihin, joissa on kehitettävää, mutta aina sitä kaipaa, että joku toinen sanoisi, mihin tulisi kiinnittää huomiota. Onneksi sain kesän aikana paljon apua clean tekniikkaani, joten uskon, että teknisesti liike on paljon parempi kuin keväällä. Päivän toinen voimaosio oli:
Push jerk 3x2
Tein 2x2 toistot 45 kg:llä ja yhden sarjan 47,5 kg:llä.Tuntui, että jerk on myös parantunut kunnolla, uskallan mennä alle, joten jaksan nostaa enemmän, kun liike ei enää tapahdu pelkillä käsillä.
Päivän metcon oli:
8 minutes AMRAP (as many rounds as posssible)
5 DL 60kg
100 m run (treeniympäristön vuoksi subbasin tämän 20 DU:ksi)
10 pistols
100m run
Tuloksena oli 3 täyttä kierrosta ja osia päälle. Hyvä treeni (:
sunnuntai 29. elokuuta 2010
Sunnuntain treeni lähti liikkeelle "Flight simulator" alkuverkalla. Verkan jälkeen käytiin läpi Burgener warm-up ja sen jälkeen lähdettiin hakemaan voimaosiossa:
3x5 OHS 65lb
OHS oli lähinnä taas tekniikan hakemista ja tangon oikean paikan löytämistä. Mulla on tapana pitää tanko liian edessä, jolloin painopiste on väärässä paikassa ja liikkeen suorittamisesta tulee vaikeaa. Pienillä korjauksilla, lantio lähtee taakse ensin ja olkapäät lukossa takana, OHS kulki mukavasti. Tein sarjat tosiaan 65lb:llä, jotta sain liikepuhtauden säilymään.
Päivän metcon oli eilisen illan juhlijan painajainen (:
3 rounds for time
30 wall-ball 14lb
30 squat snatch
Time: 17:09
Voin kertoa, että oli kiva treeni, hiki irtosi, jalat jäkittivät, mutta tulipahan tehtyä 90 toistoa squat snatchiä ((= ja oli muuten teknisestä antava treeni, tempaustekniikka tuli kohdilleen, kun ei jaksanut enää nostaa painoja käsillä, vaan oli ihan oikeasti temmattava. Hyvä treeni ja kiitokset kirittäjille.
3x5 OHS 65lb
OHS oli lähinnä taas tekniikan hakemista ja tangon oikean paikan löytämistä. Mulla on tapana pitää tanko liian edessä, jolloin painopiste on väärässä paikassa ja liikkeen suorittamisesta tulee vaikeaa. Pienillä korjauksilla, lantio lähtee taakse ensin ja olkapäät lukossa takana, OHS kulki mukavasti. Tein sarjat tosiaan 65lb:llä, jotta sain liikepuhtauden säilymään.
Päivän metcon oli eilisen illan juhlijan painajainen (:
3 rounds for time
30 wall-ball 14lb
30 squat snatch
Time: 17:09
Voin kertoa, että oli kiva treeni, hiki irtosi, jalat jäkittivät, mutta tulipahan tehtyä 90 toistoa squat snatchiä ((= ja oli muuten teknisestä antava treeni, tempaustekniikka tuli kohdilleen, kun ei jaksanut enää nostaa painoja käsillä, vaan oli ihan oikeasti temmattava. Hyvä treeni ja kiitokset kirittäjille.
Eilisen, lauantain, treeni alkoi DU:lla. Tein alkulämpäksi Flight simulator - harjoitukseen 20 toistoon saakka ja lämmintä oli. Alkuverryttelyn jälkeen meillä oli taitoharjoitteita, kävimme läpi ns. Plance harjoitusta ja treenasimme tempausta kahvakuulalla. Meillä on aikaisemminkin ollut harjoitusohjelmassa kahvakuulatempauksia, mutta salilla, jossa käyn viikolla, ei ole kuulia, joten olen tehnyt tempausta sitten käsipainoilla. Täytyy sanoa, että tekniikka oli haastava kahvakuulalla, muta kun liikkeen suoritti oikein, oli se "suoraviivainen" ja tehokas.
Päivän metcon oli mielenkiintoinen:
10 rounds for time
7 ring push ups (skaalasin normipunnerruksiksi)
7 thrusters 60lb
Time 16:33
Yleisin kommentti treenin jälkeen oli, että tuntuivatpa thrusterit kevyiltä. Minusta ei (: Treeni oli haastava ja hauska, mutta pahus, kevyeltä ei mikään kyllä tuntunut. Nyt, vuorokausi em treenin jälkeen kädet "tuntuvat" ja tämän päivän treenissä olevat voimaosiot ovat hmmm.... vähemmän kutsuvia....(=
Päivän metcon oli mielenkiintoinen:
10 rounds for time
7 ring push ups (skaalasin normipunnerruksiksi)
7 thrusters 60lb
Time 16:33
Yleisin kommentti treenin jälkeen oli, että tuntuivatpa thrusterit kevyiltä. Minusta ei (: Treeni oli haastava ja hauska, mutta pahus, kevyeltä ei mikään kyllä tuntunut. Nyt, vuorokausi em treenin jälkeen kädet "tuntuvat" ja tämän päivän treenissä olevat voimaosiot ovat hmmm.... vähemmän kutsuvia....(=
lauantai 28. elokuuta 2010
Viimeisen treenin jälkeen flunssa iski päälle uudelleen, joten päätin parannella itseni kunnolla terveeksi ja treenata uudelleen vasta kun flunssan jälkeistä elämää olisi takana jokunen päivä.
Perjantain treeni alkoi kolmen kierroksen alkuverralla: 10 OHS, 10 swings, 10 DU. Alkuverran jälkeen käytin nivusvenytyksiä läpi ennen kuin tehtiin vielä Burgener warm-up. Päivän voimaosuus oli hieman mukailtu Crossfit Porin päivän voimatreeni eli:
Snatch technique
Snatch 3x3 70lb
Snatch balance 3x3 45 lb
Voimaosiossa hain lähinnä puhtaita suoritustekniikoita. Snatchissä mun täytyy päästä paremmin alle, joten hinkkasin liikettä kohtuullisen kevyillä painoilla. Balancessa hain sellaista tuntumaa, uskallusta, liikkeeseen, joka sitten mahdollistaa aikanaan raskaammilla painoilla treenaamisen. Voimaosion jälkeen käytiin päivän metconin kimppuun:
Death by 10 meters
Juokse ensimmäisellä minuutilla yksi 10m veto, toisella minuutilla kaksi, kolmanella kolme jne. Jatka niin pitkään kuin pysyt mukana.
Omaan tulokseen olen tyytyväinen, 14 minuuttia pysyin mukana ja viidennelletoista kierrokselle pääsin melkein mukaan (:
Kävin myös mielenkiintoisen keskustelun liikepuhtaudesta treenin päätteeksi. Samaa keskustelua voitte seurata esim. HQ:n sivuilta. Kyseessä oli siis se, että cf määrittelee hyvin selkeästi standardit liikkeille. Esim. kyykky on kyykky vain, jos lantio menee polvikulman alapuolelle (tämä on yksi määreen puhtaalle kyykylle). Kaikki muu on löysän antamista itselleen ja oikoreittien etsimistä. Miksi siis ihminen, joka haluaa treenata, tekee epäpuhtaita kyykkyjä? Vastaus löytynee vasemmasta ranteesta: kellon vuoksi. CF treeneissä yksi komponentti on ajan ottaminen, treenit tehdään aikaan vastaan ja urheilija voi seurata omaa kehitystään mm. siitä, miten ajat kehittyvät. Kysymys kuuluu kuitenkin, ketä huijaat, kun teet epäpuhtaita liikkeitä? Itseäsi ainoastaan. On hienoa, jos Franin aika on alle neljä minuuttia, mutta jos thrusterit eivät mene tarpeeksi alas, on aivan sama vaikka aikasi olisi alle kolmen minuutin.
Arvostan sitä salillamme, että koutsit pitävät huolta liikepuhtaudesta ja ROM:sta (range of movement). Oletko sinä hyvä koutsi, jos annat valmennttavillesi narua vai oletko sinä hyvä koutsi, jos pusket heitä kohti puhtaita suorituksia? Valintakysymyksiä.
Perjantain treeni alkoi kolmen kierroksen alkuverralla: 10 OHS, 10 swings, 10 DU. Alkuverran jälkeen käytin nivusvenytyksiä läpi ennen kuin tehtiin vielä Burgener warm-up. Päivän voimaosuus oli hieman mukailtu Crossfit Porin päivän voimatreeni eli:
Snatch technique
Snatch 3x3 70lb
Snatch balance 3x3 45 lb
Voimaosiossa hain lähinnä puhtaita suoritustekniikoita. Snatchissä mun täytyy päästä paremmin alle, joten hinkkasin liikettä kohtuullisen kevyillä painoilla. Balancessa hain sellaista tuntumaa, uskallusta, liikkeeseen, joka sitten mahdollistaa aikanaan raskaammilla painoilla treenaamisen. Voimaosion jälkeen käytiin päivän metconin kimppuun:
Death by 10 meters
Juokse ensimmäisellä minuutilla yksi 10m veto, toisella minuutilla kaksi, kolmanella kolme jne. Jatka niin pitkään kuin pysyt mukana.
Omaan tulokseen olen tyytyväinen, 14 minuuttia pysyin mukana ja viidennelletoista kierrokselle pääsin melkein mukaan (:
Kävin myös mielenkiintoisen keskustelun liikepuhtaudesta treenin päätteeksi. Samaa keskustelua voitte seurata esim. HQ:n sivuilta. Kyseessä oli siis se, että cf määrittelee hyvin selkeästi standardit liikkeille. Esim. kyykky on kyykky vain, jos lantio menee polvikulman alapuolelle (tämä on yksi määreen puhtaalle kyykylle). Kaikki muu on löysän antamista itselleen ja oikoreittien etsimistä. Miksi siis ihminen, joka haluaa treenata, tekee epäpuhtaita kyykkyjä? Vastaus löytynee vasemmasta ranteesta: kellon vuoksi. CF treeneissä yksi komponentti on ajan ottaminen, treenit tehdään aikaan vastaan ja urheilija voi seurata omaa kehitystään mm. siitä, miten ajat kehittyvät. Kysymys kuuluu kuitenkin, ketä huijaat, kun teet epäpuhtaita liikkeitä? Itseäsi ainoastaan. On hienoa, jos Franin aika on alle neljä minuuttia, mutta jos thrusterit eivät mene tarpeeksi alas, on aivan sama vaikka aikasi olisi alle kolmen minuutin.
Arvostan sitä salillamme, että koutsit pitävät huolta liikepuhtaudesta ja ROM:sta (range of movement). Oletko sinä hyvä koutsi, jos annat valmennttavillesi narua vai oletko sinä hyvä koutsi, jos pusket heitä kohti puhtaita suorituksia? Valintakysymyksiä.
perjantai 20. elokuuta 2010
Torstain treen alkoi yllättävästi alkulämpällä. Harjoittelin DU:ta, jotta sain lihakset lämpimiksi ja osa treenikavereista souti C2:lla. DU:n jälkeen venyteltiin tanko niskassa, kyykkyasennossa lonkan ojentajat ja koukistajat auki sekä haettiin oikeaa kyykkyasentoa. Tämän jälkeen koutsin kanssa käytiin läpi tempauksen eri vetovaiheet osa osalta ja katsottiin, että kaikkien tekniikka oli kuosissa. Minulle nämä tekniikkaosuudet ovat ihan parasta, koska normaalisti treenaan yksikseni, joten on hyvä, että nyt lomani aikana ollaan ehditty käymään nostoja läpi ja olen saanut palautetta siitä, mihin pitää kiinnittää huomiota.
Päivän voimaosio oli: 5x (power sntach (tempaus) + squat snatch (tempaus kyykn kautta) ) 70 lb
Raakatempaus menee kohtuullisesti, joskin todella paljon enemmän alle olisi päästävä, jotta en vaan punnerra tankoa ylös käsillä. Tempaus kyykyn kautta on todellinen haaste ja sitä liikettä on tarpeen hioa pelkällä tangolla ja paljon. Yleisesti ottaen tuo allemeno on mulla todella pientä ja jään todella pystyyn asentoon, kun oikeasti tangon tulisi levätä ojennetuilla käsillä, jännityksessä olevien olkalihasten varassa ja selän tulisi olla muuta kuin pystysuorassa.
Päivän metcon oli:
5 rounds for time
3 squat clean + thruster 75lb
7 pull-up
Time: 9.12
Keleen leuanvedot hyydyttivät ja pahasti, mutta tein kolme ja puoli kierrosta leuanvetoja punaisella kumpparilla, joka on pienin vastuskumi!! Selkeää kehitystä siis havaittavissa (= Kokonaisuudessaan voisi sanoa, että tuosta ajasta meni squat clean+thrusterin tekoon noin 1,5 minuuttia ja loput leuanvetoon.. Arvatkaapa ottiko päähän? Ja kun ottaa päähän, niin päätin, että treenaan nuo leuanvedot niin huippuliikkeeksi, että niistä se ei enää jää kiinni.
Päivän voimaosio oli: 5x (power sntach (tempaus) + squat snatch (tempaus kyykn kautta) ) 70 lb
Raakatempaus menee kohtuullisesti, joskin todella paljon enemmän alle olisi päästävä, jotta en vaan punnerra tankoa ylös käsillä. Tempaus kyykyn kautta on todellinen haaste ja sitä liikettä on tarpeen hioa pelkällä tangolla ja paljon. Yleisesti ottaen tuo allemeno on mulla todella pientä ja jään todella pystyyn asentoon, kun oikeasti tangon tulisi levätä ojennetuilla käsillä, jännityksessä olevien olkalihasten varassa ja selän tulisi olla muuta kuin pystysuorassa.
Päivän metcon oli:
5 rounds for time
3 squat clean + thruster 75lb
7 pull-up
Time: 9.12
Keleen leuanvedot hyydyttivät ja pahasti, mutta tein kolme ja puoli kierrosta leuanvetoja punaisella kumpparilla, joka on pienin vastuskumi!! Selkeää kehitystä siis havaittavissa (= Kokonaisuudessaan voisi sanoa, että tuosta ajasta meni squat clean+thrusterin tekoon noin 1,5 minuuttia ja loput leuanvetoon.. Arvatkaapa ottiko päähän? Ja kun ottaa päähän, niin päätin, että treenaan nuo leuanvedot niin huippuliikkeeksi, että niistä se ei enää jää kiinni.
tiistai 17. elokuuta 2010
Eilisen treeni alkoi 2km:n soutamisella alkulämpäksi. Koutsi ohjeisti hakemaan kevyen tahdin ja kiinnittämään huomiota oikeaan tekniikkaan. Alkuverkan jälkeen käytiin läpi pari olkanivelten uutta venytysliikettä ja sitten asiaan. Treeni alkoi pistoolikyykyn treenaamisena. Koutsi näytti erilaisia variaatioita pistoolikyykystä niille, jotka eivät vielä puhdasta liikettä tee ja muille ohjeeksi tuli tehdä maksimisarjoa em liikettä. Tein maksimisarjoja molemmilla jaloilla ja jos jotakin tuosta treenistä voi sanoa, niin hapottaa hyvin nuo reidet (:
Pistoolikyykkyjen jälkeen ryhdyttiin treenaamaan köysikiipeilyä. Itse kertasin ensin jalkalukon ja sitten harjoittelin paitsi sitä ylöspäin menoa, myös alas tuloa oikealla tavalla....Kyllähän sitä joka jamppa ylös pääsee, mutta tullappa alas kontrolloidusti...((= Pikkuhiljaa sekin alkaa luistaa. Kiipeilyjen jälkeen treenattiin köyden avulla pitovoimaa niin, että roikuimme ainoastaan käsillä köydessä. Uskomattoman yksinkertainen liike, uskomattoman hyvä teho.
Voimaosiossa teimme thrustereita (etukyykky + ylöstyöntö) 3x3 100lb
Päivän metcon oli simppelin näköinen:
For time:
10 thrusters 75lb
25 DU
8 thrusters
20 DU
6 thrusters
15 DU
4 thrusters
10 DU
2 thruster
5 DU
Time 7:12
Uskomattomasti DU:t hyydyttivät olkapäät ja kohtuullisen kevytpainoinen thruster meni lopussa silppuriksi. Mutta se taisikin olla jutun ydin, kaksi liikettä, jotka molemmat kuormittavat olkapäitä.
Pistoolikyykkyjen jälkeen ryhdyttiin treenaamaan köysikiipeilyä. Itse kertasin ensin jalkalukon ja sitten harjoittelin paitsi sitä ylöspäin menoa, myös alas tuloa oikealla tavalla....Kyllähän sitä joka jamppa ylös pääsee, mutta tullappa alas kontrolloidusti...((= Pikkuhiljaa sekin alkaa luistaa. Kiipeilyjen jälkeen treenattiin köyden avulla pitovoimaa niin, että roikuimme ainoastaan käsillä köydessä. Uskomattoman yksinkertainen liike, uskomattoman hyvä teho.
Voimaosiossa teimme thrustereita (etukyykky + ylöstyöntö) 3x3 100lb
Päivän metcon oli simppelin näköinen:
For time:
10 thrusters 75lb
25 DU
8 thrusters
20 DU
6 thrusters
15 DU
4 thrusters
10 DU
2 thruster
5 DU
Time 7:12
Uskomattomasti DU:t hyydyttivät olkapäät ja kohtuullisen kevytpainoinen thruster meni lopussa silppuriksi. Mutta se taisikin olla jutun ydin, kaksi liikettä, jotka molemmat kuormittavat olkapäitä.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)