Pari edellistä viikkoa olen todistanut, että vanha sanonta "tyhmästä päästä kärsii koko kroppa" pitää edelleen paikkansa. Pikkunuhassa treenailua ja tuloksena oli 2 viikon totaalitauko. No, josko sitä ihminen olisi oppivainen...

Pari edellistä sykliä olen mennyt hieman rauhallisemmin, ja olen pikku hiljaa totutellut taas treenirytmiin. Tämän päivän treeni lähti liikkeelle 4 min soudulla, jonka jälkeen verryteltiin ja venyteltiin olka- ja käsivarsilihakset sekä jalat auki päivän treeniä varten. Treeni alkoi tuttuun tapaan voimaosiolla:

Thruster (etukyykky+ylöstyöntö) 3x3

Tein sarjan 95lb:llä. Tekniikka oli hieman hakusessa ja vaikka etukyykky luonnistuu hyvin, niin ylöstyönnössä jätän edelleen tangon liian eteen, jolloin koko liike kaatuu nokilleen. Hyvä kommentti koutsilta päivän voimaosioon oli, että "Vaikka teet sarjassa 3 toistoa, keskity rauhassa kunkin toiston tekemiseen ja tekniikkaan. Tämä on voimatreeni, tarkoitus ei ole tehdä vauhdikkaasti kolmea toistoa, vaan puhtaasti tiukalla painolla kukin suoritus."

Päivän metcon oli:

21-15-9 reps

Power snatch 50lb
HSPU (skaalattuna penkin avulla)

Time: 7:50

Metcon oli kokonaisuutena hauska nykäisy. Ennen metconin alkua kävimme snatch tekniikkaa läpi ja erityisesti minun tuli kiinnittää huomiota siihen, että en lähde liian aikaisin hyppäämään. Luulen, että ensi viikolla on aiheellista hinkata tekniikkaa kevyellä tangolla ja saada kommentit "liikemuistiin".  Jokohan sitä olisi myös aika meikäläisenkin ruveta treenaamaan tuota käsiseisontaa?

Tein päivän treenin ns. "globo" salilla, eli kesäloma on loppu ja treenejä täytyy alkaa subbaamaan niin, että niitä voi tehdä "tavallisella" salilla. Onneksi koutsit auttavat subbaamaan (:

Alkuverkaksi tein taasen tuon Flight simulator - harjoituksen, on hienoa huomata kehittyvänsä ja toisaalta tuo on myös alkuverkka, jossa takuuvarmasti tulee lämmin. Jatkoin alkuverkkaa tekemällä Burgener warm upin ensin kepillä ja sitten 20kg tangolla. Päivän voimatreeni oli:

For 20 minutes 2 reps each minute of clean (from floor and above knee). Start with 50% of your 1 rep max and increase 5% every 4. minute

Voimaosio oli tekniikkatreeni, joten keskityin oikeaan vetotekniikkaan. Yksin treenatessa osa kiinnittää huomiota tiettyihin asioihin, joissa on kehitettävää, mutta aina sitä kaipaa, että joku toinen sanoisi, mihin tulisi kiinnittää huomiota. Onneksi sain kesän aikana paljon apua clean tekniikkaani, joten uskon, että teknisesti liike on paljon parempi kuin keväällä. Päivän toinen voimaosio oli:

Push jerk 3x2

Tein 2x2 toistot 45 kg:llä ja yhden sarjan 47,5 kg:llä.Tuntui, että jerk on myös parantunut kunnolla, uskallan mennä alle, joten jaksan nostaa enemmän, kun liike ei enää tapahdu pelkillä käsillä.

Päivän metcon oli:

8 minutes AMRAP (as many rounds as posssible)
5 DL 60kg
100 m run (treeniympäristön vuoksi subbasin tämän 20 DU:ksi)
10 pistols
100m run

Tuloksena oli 3 täyttä kierrosta ja osia päälle. Hyvä treeni (:

Sunnuntain treeni lähti liikkeelle "Flight simulator" alkuverkalla. Verkan jälkeen käytiin läpi Burgener warm-up ja sen jälkeen lähdettiin hakemaan voimaosiossa:

3x5 OHS 65lb

OHS oli lähinnä taas tekniikan hakemista ja tangon oikean paikan löytämistä. Mulla on tapana pitää tanko liian edessä, jolloin painopiste on väärässä paikassa ja liikkeen suorittamisesta tulee vaikeaa. Pienillä korjauksilla, lantio lähtee taakse ensin ja olkapäät lukossa takana, OHS kulki mukavasti. Tein sarjat tosiaan 65lb:llä, jotta sain liikepuhtauden säilymään.

Päivän metcon oli eilisen illan juhlijan painajainen (:

3 rounds for time
30 wall-ball 14lb
30 squat snatch

Time: 17:09

Voin kertoa, että oli kiva treeni, hiki irtosi, jalat jäkittivät, mutta tulipahan tehtyä 90 toistoa squat snatchiä ((= ja oli muuten teknisestä antava treeni, tempaustekniikka tuli kohdilleen, kun ei jaksanut enää nostaa painoja käsillä, vaan oli ihan oikeasti temmattava. Hyvä treeni ja kiitokset kirittäjille.

Eilisen, lauantain, treeni alkoi DU:lla. Tein alkulämpäksi Flight simulator - harjoitukseen 20 toistoon saakka ja lämmintä oli. Alkuverryttelyn jälkeen meillä oli taitoharjoitteita, kävimme läpi ns. Plance harjoitusta ja treenasimme tempausta kahvakuulalla. Meillä on aikaisemminkin ollut harjoitusohjelmassa kahvakuulatempauksia, mutta salilla, jossa käyn viikolla, ei ole kuulia, joten olen tehnyt tempausta sitten käsipainoilla. Täytyy sanoa, että tekniikka oli haastava kahvakuulalla, muta kun liikkeen suoritti oikein, oli se "suoraviivainen" ja tehokas.

Päivän metcon oli mielenkiintoinen:

10 rounds for time
7 ring push ups (skaalasin normipunnerruksiksi)
7 thrusters 60lb

Time 16:33

Yleisin kommentti treenin jälkeen oli, että tuntuivatpa thrusterit kevyiltä. Minusta ei (: Treeni oli haastava ja hauska, mutta pahus, kevyeltä ei mikään kyllä tuntunut. Nyt, vuorokausi em treenin jälkeen kädet "tuntuvat" ja tämän päivän treenissä olevat voimaosiot ovat hmmm.... vähemmän kutsuvia....(=

Viimeisen treenin jälkeen flunssa iski päälle uudelleen, joten päätin parannella itseni kunnolla terveeksi ja treenata uudelleen vasta kun flunssan jälkeistä elämää olisi takana jokunen päivä.

Perjantain treeni alkoi kolmen kierroksen alkuverralla: 10 OHS, 10 swings, 10 DU. Alkuverran jälkeen käytin nivusvenytyksiä läpi ennen kuin tehtiin vielä Burgener warm-up. Päivän voimaosuus oli hieman mukailtu Crossfit Porin päivän voimatreeni eli:

Snatch technique
Snatch 3x3 70lb
Snatch balance 3x3 45 lb

Voimaosiossa hain lähinnä puhtaita suoritustekniikoita. Snatchissä mun täytyy päästä paremmin alle, joten hinkkasin liikettä kohtuullisen kevyillä painoilla. Balancessa hain sellaista tuntumaa, uskallusta, liikkeeseen, joka sitten mahdollistaa aikanaan raskaammilla painoilla treenaamisen. Voimaosion jälkeen käytiin päivän metconin kimppuun:

Death by 10 meters

Juokse ensimmäisellä minuutilla yksi 10m veto, toisella minuutilla kaksi, kolmanella kolme jne. Jatka niin pitkään kuin pysyt mukana.

Omaan tulokseen olen tyytyväinen, 14 minuuttia pysyin mukana ja viidennelletoista kierrokselle pääsin melkein mukaan (:

Kävin myös mielenkiintoisen keskustelun liikepuhtaudesta treenin päätteeksi. Samaa keskustelua voitte seurata esim. HQ:n sivuilta. Kyseessä oli siis se, että cf määrittelee hyvin selkeästi standardit liikkeille. Esim. kyykky on kyykky vain, jos lantio menee polvikulman alapuolelle (tämä on yksi määreen puhtaalle kyykylle). Kaikki muu on löysän antamista itselleen ja oikoreittien etsimistä. Miksi siis ihminen, joka haluaa treenata, tekee epäpuhtaita kyykkyjä? Vastaus löytynee vasemmasta ranteesta: kellon vuoksi. CF treeneissä yksi komponentti on ajan ottaminen, treenit tehdään aikaan vastaan ja urheilija voi seurata omaa kehitystään mm. siitä, miten ajat kehittyvät. Kysymys kuuluu kuitenkin, ketä huijaat, kun teet epäpuhtaita liikkeitä? Itseäsi ainoastaan. On hienoa, jos Franin aika on alle neljä minuuttia, mutta jos thrusterit eivät mene tarpeeksi alas, on aivan sama vaikka aikasi olisi alle kolmen minuutin.

Arvostan sitä salillamme, että koutsit pitävät huolta liikepuhtaudesta ja ROM:sta (range of movement). Oletko sinä hyvä koutsi, jos annat valmennttavillesi narua vai oletko sinä hyvä koutsi, jos pusket heitä kohti puhtaita suorituksia? Valintakysymyksiä.

Torstain treen alkoi yllättävästi alkulämpällä. Harjoittelin DU:ta, jotta sain lihakset lämpimiksi ja osa treenikavereista souti C2:lla. DU:n jälkeen venyteltiin tanko niskassa, kyykkyasennossa lonkan ojentajat ja koukistajat auki sekä haettiin oikeaa kyykkyasentoa. Tämän jälkeen koutsin kanssa käytiin läpi tempauksen eri vetovaiheet osa osalta ja katsottiin, että kaikkien tekniikka oli kuosissa. Minulle nämä tekniikkaosuudet ovat ihan parasta, koska normaalisti treenaan yksikseni, joten on hyvä, että nyt lomani aikana ollaan ehditty käymään nostoja läpi ja olen saanut palautetta siitä, mihin pitää kiinnittää huomiota.

Päivän voimaosio oli: 5x (power sntach (tempaus) + squat snatch (tempaus kyykn kautta) ) 70 lb

Raakatempaus menee kohtuullisesti, joskin todella paljon enemmän alle olisi päästävä, jotta en vaan punnerra tankoa ylös käsillä. Tempaus kyykyn kautta on todellinen haaste ja sitä liikettä on tarpeen hioa pelkällä tangolla ja paljon. Yleisesti ottaen tuo allemeno on mulla todella pientä ja jään todella pystyyn asentoon, kun oikeasti tangon tulisi levätä ojennetuilla käsillä, jännityksessä olevien olkalihasten varassa ja selän tulisi olla muuta kuin pystysuorassa.

Päivän metcon oli:
5 rounds for time
3 squat clean + thruster 75lb
7 pull-up

Time: 9.12

Keleen leuanvedot hyydyttivät ja pahasti, mutta tein kolme ja puoli kierrosta leuanvetoja punaisella kumpparilla, joka on pienin vastuskumi!! Selkeää kehitystä siis havaittavissa (= Kokonaisuudessaan voisi sanoa, että tuosta ajasta meni squat clean+thrusterin tekoon noin 1,5 minuuttia ja loput leuanvetoon.. Arvatkaapa ottiko päähän? Ja kun ottaa päähän, niin päätin, että treenaan nuo leuanvedot niin huippuliikkeeksi, että niistä se ei enää jää kiinni.

Eilisen treeni alkoi 2km:n soutamisella alkulämpäksi. Koutsi ohjeisti hakemaan kevyen tahdin ja kiinnittämään huomiota oikeaan tekniikkaan. Alkuverkan jälkeen käytiin läpi pari olkanivelten uutta venytysliikettä ja sitten asiaan. Treeni alkoi pistoolikyykyn treenaamisena. Koutsi näytti erilaisia variaatioita pistoolikyykystä niille, jotka eivät vielä puhdasta liikettä tee ja muille ohjeeksi tuli tehdä maksimisarjoa em liikettä. Tein maksimisarjoja molemmilla jaloilla ja jos jotakin tuosta treenistä voi sanoa, niin hapottaa hyvin nuo reidet (:

Pistoolikyykkyjen jälkeen ryhdyttiin treenaamaan köysikiipeilyä. Itse kertasin ensin jalkalukon ja sitten harjoittelin paitsi sitä ylöspäin menoa, myös alas tuloa oikealla tavalla....Kyllähän sitä joka jamppa ylös pääsee, mutta tullappa alas kontrolloidusti...((= Pikkuhiljaa sekin alkaa luistaa. Kiipeilyjen jälkeen treenattiin köyden avulla pitovoimaa niin, että roikuimme ainoastaan käsillä köydessä. Uskomattoman yksinkertainen liike, uskomattoman hyvä teho.

Voimaosiossa teimme thrustereita (etukyykky + ylöstyöntö) 3x3 100lb

Päivän metcon oli simppelin näköinen:

For time:
10 thrusters  75lb
25 DU
8 thrusters
20 DU
6 thrusters
15 DU
4 thrusters
10 DU
2 thruster
5 DU
Time 7:12

Uskomattomasti DU:t hyydyttivät olkapäät ja kohtuullisen kevytpainoinen thruster meni lopussa silppuriksi. Mutta se taisikin olla jutun ydin, kaksi liikettä, jotka molemmat kuormittavat olkapäitä.

Tämän päivän treenistä ei voi sanoa muuta kuin että "Mahtavaa!". Kaikkia lempiliikkeitäni uusina yhdistelminä, niin vähemmästäkin sitä innostuu. Alkulämmöksi teimme kolme kertaa sarjan 20 DU + 10 Burpee. Päivän voimaosiossa teimme yhdistelmän:

5x ( power clean (rive)+ squat clean (rive kyykyn kautta) + jerk) 95lb

Rivet olivat kevyitä, mutta edelleen tuo jerkuttamisen tekniikka hakee liikerataansa, joten paino pysyi alle sadan paunan. Uskoisin, että tekniikkaa hiomalla saan tuon jerkinkin osalta liikkeen kuntoon ja lisää painoa tankoon. Voimaosion toinen liike oli maksimileukoja. Tein tällä kertaa pelkästään myötäotteella, joten ihan mukavan sarjan sain aikaisiksi. Päivän metcon oli sitten tällaisen vanhan juoksijan herkku:

4x 25m  kelkan veto 30kg + 10 swings 16kg
4x 25m kelkan veto 30 kg takaperin juosten + 10 swings 16kg
4x 25m prowlerin työntö

Treenin oli kiva tehdä porukassa ja taisi meitä sunnunai aamulla olla noin 15 henkilöä liikenteessä päivän ekalla tunnilla. Ja treenin tehokkuudesta kertoo se, että se tuntuu jo nyt jaloissa (: 

Eilisen treenin aluksi soudettiin C2:lla kevyt alkulämpö päälle ja katsottiin maastavetotekniikat kuntoon. Voimaosiossa maastavetosarjoja oli 3x3. Vedot kulkivat mukavasti ja tein ne 165lb:llä. Päivän maastavetosarjan maksimipainosta määriteltiin metconin paino, joka mulla oli 115lb. Päivän metcon oli:

AMRAP (as many rounds as possible) 3min x 5 (eli 5 kertaa 3 minutin rykäsy)
3 DL 115 lb
6 push up
9 squat

Kierroksia tuli mukavan tasaisesti 4+3+4+4+4=19 rounds

Päivän treenissä kokeilussa olivat vartavasten crossfittiin tehdyt Inovin kengät. Gameseissa oli kaikille kilpailijoille annettu moiset ja nyt niitä saa Suomestakin. Kengät sopivat hyvin niin olympianostoihin, juoksemiseen ja hyppimiseenkin. Ensimmäisen kokeilun jälkeen ei voi kuin sanoa, että erityisesti metconeissa, joissa ei ole aikaa vaihdella kenkiä, nämä toimivat. Voimaharjoitteussa sitä voi sitten yhä laittaa nostokengät jalkaan.

Eilinen treeni jäi väliin päälle iskeneen kesäflunssan vuoksi ja tänäänkin tein varovaisesti, kroppaa kuunnelleen, kevyen treenin. Alkuverryttelyksi työnsimme painokelkkaa 6x15m vetoina. Painokelkkaan on mahdollista lisätä vastusta ja sitä on mahdollista vetää sekä työntää. Juoksemalla vetoja kelkkaa työntäen saimme mukavan alkulämmön päälle ja kropan herätettyä.

Päivän voimaosuus oli MU (muscle up - liikkeen) harjoittelua erilaisilla skaalauksilla. Itse tein liikettä niin, että olin polvillani maassa ja minulla oli false grip - ote renkaista. Nousin pääasiassa käsivoimia käyttäen MU:n ns. alkuasentoon. Ihan ei ole vielä tuo ensimmäinen MU näköpiirissä, joten tuon perussarjan harjoittelu sopi hyvin.

Tosiaan tuon flunssan takia jätin metconin väliin ja tein eiliseltä väliin jääneen voimatreenin:

5 x (2 power snatch (tempaus) + 2 OHS (over head squat) + 2 snatch balance (heh, etsikääpä suomennos netistä) )

Treeni oli todella hyvä. Snatch ja OHS ovat liikkeitä, joita olen hionut pitkin vuotta, mutta snatch balance on minulle todella vaikeaa, joten painoksi, jolla pystyin tuon sarjan tekemään oli 55lb.

Mukava treenata päivän flunssalevon jälkeen, toivottavasti huomennakin on vielä hyvä olo.

Päivän treeni alkoi perusteellisella lämmittelyllä. Teimme kolme kierrosta sarjaa 10 seinäkyykkyä (oikean kyykkyasennon hakemista  tekemällä airsquatteja seinän edessä, jolloin asento pysyy pakosta oikeana), 10 hyvää huomenta - liikettä ja 10 nivusvenytystä.

Päivän voimaosio koostui takakyykkysarjasta 3x3. Tein takakyykkyä 135lb-140lb:llä. Päivän treenin henkilökohtainen huippu taisi olla se hetki, jolloin olin tekemässä toista toistoa 140 paunalla ja tuntui, että en saa painoa syväkyykystä ylös (lantio polvikulman alapuolella), huusiin kuulemma hyvin naisellisesti apua, jolloin koutsi ja vieressä kyykännyt kaveri tulivat apuun...Tosin ehdin saada painon itse ylös (: Noh, tietysti meille on opetettu, että jos painoa ei nouse, sen voi ja pitää pudottaa taakseen. Noh, tuon episodin jälkeen koutsi käski laittaa painon uudelleen selkään mennä kyykkyyn ja pudottamaan painon alas. Työtä tehtiin ja hyvähän se oli jälleen muistuttaa, että spotteria ei tarvita vaan painot vaan irti ja askel eteenpäin. Toinen hyvä juttu tuon painojen pudottamisen lisäksi oli se, että tein tuon kuuluisan sarjan omalla ykkösmaksimillani (= Tavallisesti treenaan salilla, jossa painot ovat kiloina, nyt olin treenaamassa salilla, jossa painot ovat paunoina, joten sekaannuksia tulee...

Päivän metconin jätin väliin orastavan nuhan vuoksi. Mistä sitä ihminen saa tällaisia kesänuhia? No, nyt on heitetty burana huuleen, juotu teetä ja nautittu Carmolistippoja, joten eiköhän se tästä. Loppuverkaksi tein 3x5 toes to bar - liikettä (roiku leuanvetotangossa suorilla käsillä ja nosta varpaat tankoon -> hyvää vatsatreeniä) ja hip extensionia.

Huomenna on tämän syklin lepopäivä, joten keskiviikkona taas. Ja tiedättehän millä nuha lähtee? Noh, nukkumalla tietysti, öitä.

Päivän treeni alkoi tiukalla alkulämpällä, jossa työstettiin DU:ta (: Hyppynarulla saa hyvin hien pintaan ja lihakset lämpimiksi. Päivän treenin ensimmäinen osuus piti sisällään L-sit liikkeen opettelua. L-sit:ä pystyy treenaamaan salilla nojapuiden avulla, pitämällä itsensä L-asennossa, jalat suorana ilmassa. Skaalattu versio tästä treenistä on pitää joko vaan toinen jalka suorana tai molemmat jalat koukussa, mutta lantion tason yläpuolella. Coach Glassman on kuulemma sanonut, että siinä vaiheessa, kun pystyy pitämään itsensä 2 minuuttia L-sit asennossa, menettävät muut vatsalihastreenit merkityksensä. No, pakko myöntää, olihan tuo aika raskas liike ja maksimissaan noin 25 sekuntia taisin siinä pysyä. Päivän metcon oli:

8 rounds for time:
Run 200 m
15 burpees (yleisliike) + jump to bar 25cm

Treeni oli hmmm...raskas (: Juoksu oli aina palauttava burpeiden välissä, mutta jossain vaiheessa nuo burpeetkin hidastuivat aika könyämiseksi ja sitten vielä tuo hyppy 25cm korkeuteen lisäsi raskautta. Tosin pirun hyvä olo siitä tuli, kun homma oli ohi! Aikaa kului noin 24 minuuttia.

Uuden treenisyklin ensimmäisen päivän ohjelma näytti mielenkiintoiselta. Alkulämpäksi tehtiin kolme kierrosta seuraavia liikkeitä: 20xDU (double under) + 10 push-up (punnerrus) + 10 squats. Alkulämmön jälkeen lähdettiin tekemään mielenkiintoista voimasarjaa:
5x ( 2 power clean (rinnalleveto) + 2 front squat (etukyykky) + 2 jerk (ylöstyöntö) ).

Tarkoituksena oli hakea tiukka paino, jolla pystyi viemään jokaisen liikkeen osalta tuon sarjan läpi putkeen. Itse tein 85 paunalla. Rivet ja etukyykyt tuntuivat kevyiltä, mutta jerkuttaminen ei sitten luistanutkaan niin hyvin. Viimeisillä sarjoilla, kun käsivoimat loppuivat aloin vasta jerkuttamaan kunnolla ja ottamaan jalkoja sekä lantiota mukaan, joten painot nousivat ylös huomattavasti kevyemmin. Alle menemisessä on siis tekemistä vielä. Voimaosiota jatkettiin leuanvedoilla, joissa tein pelkkiä  raakoja leuanvetoja kolme sarjaa maksimitoistoilla. Leuanvedot ovat kyllä kehittyneet, joten mukavahan niitä on pistellä (:

Metcon oli tänään:

20 reps shoulders to overhead 60lb
40 burpees + jump over bar

Metconissa sai taas jälkeenpäin harmitella, että painoksi olisi voinut ottaa hieman kovemman, koska sarjan olisi tullut olla tiukempi. Tuo tangon yli hyppääminen burpeen jälkeen oli mielenkiintoinen yhdistelmä, lopussa sitä joutui oikein keskittymään, että pääsee tangon yli kunnolla. Aikaa meni 4:58.

Kokonaisuudessaan oikein hyvä treeni ja trooppisessa ilmanalassa tehtynä hikikin irtosi ja kunnolla (:

Päivän treeni oli tämän syklin viimeinen ja näytti paperilla kovinkin mielenkiintoiselta, se sisälsi juuri sellaisia liikkeitä, joita tykkään tehdä. Alkulämmittelyksi soudimme 4 minuuttia kevyesti. Alkulämppä valmensi hyvin päivän voimaosioon,joka oli maastavetoa 3x5. Tein sarjan 155 paunalla eli noin 70 kilolla. Voimaosion jälkeen kävimme läpi metconin liikkeet ja kertasimme perustekniikat ja katsoimme henkilökohtaiset skaalaukset läpi. Päivän metcon oli:

"Jackie"
Row 1000m
50 thrusters 35lb (etukyykky + ylöstyöntö)
30 pull-ups

Metconissa soutu meni kevyesti ja se olisi ollut, jälleen kerran, mahdollista tehdä kovempaakin. Koutsin neuvosta tavoittelin tuollaista 2.00 keskiaikaa 500 metrillä. Thrusterit ovat liike, joka sujuu minulta kohtuullisen kevyesti, nuo 50 toistoa tulikun tehtyä kahdessa osassa. Mutta sitten...leuanvedot ovat minulla toki kehittyneet loistavasti, jos huomioidaan, että en ole ennen crossfit treenausta pystynyt tekemään yhtäkään leuanvetoa. Kuitenkin tässäkin treenissä leuanvedot olivat ne, jotka hyydyttivät ja vahvasti. Tosin iloinen voin olla siitä, että sarjoja ei tarvinnut enään pirstoa ykkösiksi, vaan menivät loppuun saakka 2-3 sarjoina. Niin ja jotta ei totuus unohtuisi, mukana oli myös vastuskumi helpottamassa leukoja. Aikaa meni noin 10 minuuttia (=

Päivän treeni oli aivan mieletön ((= Crossfitissä yksi motivoivista tekijöistä on se, että laji yhdistää eri urheilumuotoja ja harrastajan on mahdollista kehittää itseään laajalla rintamalla. Eilisten olympianostojen jälkeen tänään oli vuorossa taitoharjoittelun osalta voimisteluunkin kuuluvia liikkeitä. Melkoista vaihtelua sanoisin (:

Tämän päivän treeni alkoi hyvällä alkuverralla, jossa teimme muscle snatchejä 3x10, OHS (overhead squat) 3x10 ja Samsonite streching 3x10. Hyvän alkulämmön jälkeen lähdimme tekemään voimistelurenkailla skin the cat - liikesarjaa (ks. http://www.crossfitpori.com/ ja keskiviikko 4.8 treeni). En ollut koskaan tehnyt moista mutta koutsi oli ekalla yrityksella mukana spottaamassa, jonka jälkeen tuli jo yksinkin tehtyä em liikettä. Todella hyvä liike kehittää olkapään liikkuvuutta ja toisaalta myös kehonhallintaa.

Päivän metcon oli 5 kierrosta aikaa vastaan. Yksi kierros piti sisällään seuraavia liikkeitä: 10 kahvakuulaswingiä 24 kg:llä, 20 boksihyppyä 70 cm korkeuteen ja 21 punnerrusta. Aikaa meni noin 15 minuuttia ja treenin jälkeen tuntui hyvältä. Tykkään erityisesti swingeistä ja boksihypyt hapottavat mukavasti. Punnerrusten osalta olen hiukan pettynyt suoritukseeni. Skaalasin liikkeen ja se ottaa nyt päähän.... Ehkä olisi pitänyt tehdä puhtaita liikkeitä, mutta pienemmällä toistomäärällä. Noh, aina oppii ja yksi lajin suola on se, että sitä joutuu etsimään sitä omaa suoritustasoaan, joka kuormittaa ja kehitää, mutta ei ole liian helppo tai liian raskas.

Treenien jälkeen piti jäädä vielä hiukan hiomaan uutta skin the cat liikettä (= niin ja alkuverkkaa ennen piti tietysti paukutella DU:ta.

WOD (Workout of the Day)

Tämän päivän treeni alkoi alkulämpällä, jossa treenasin DU:ta (double under) eli hyppynarulla hyppyä niin, että yhdellä hypyllä naru menee kaksi kertaa jalkojen alta. DU:t ovat hyvä alkuverkka ja pikkuhiljaa alan niissäkin kehittyä, oma ennätys taitaa tällä hetkellä pyöriä jossakin 30 putkeen menneen hypyn tienoilla.

Päivän treenin voimaosiossa tehtiin 10 minuutin ajan jokaisella alkavalla minuutilla yksi snatch (tempaus). Tarkoituksena oli, että painona olisi noin 75% maksimitempauksesta. Tein oman sarjani 65 paunalla. Tuon voimaosion jälkeen huomasin, että ehkä olin voinut tehdä vielä hieman isommalla painolla treenin, mutta toisaalta tuli hyvä tekniikkakertaus, kun koutsi koko ajan huomioi mahdolliset virheet.

Seuraavaksi oli vuorossa push press 3x5 sarjoissa. Painona käytin 75 paunaa ja tuntui noiden tempausten jälkeen olevan ihan ok paino. Päivän metcon oli "Isabel" eli 30 tempausta aikaa vastaan. Tämän treenin minun olisi pitänyt tehdä isommalla painolla, mutta jostain kumman syystä tankoon tuli vain 60 paunaa ja aikaa meni 2:37. Hyvä aika olisi ollut noin alle 7 minuuttiakin, joten tämän treenin täytyy jatkossa muistaa tehdä huomattavasti isommalla painolla. Ehkä olisi hyvä unohtaa se, että ei tarvitse olla se nopein vaan keskittyä siihen, että nostaa raskaita painoja, koska ei se voima muuten kehity (:

Nyt olis tarkoitus siirtyä kavereiden kanssa syömään kiinalaisen keittiön herkkuja.

Alussa on esittely

Netti on pullollaan erilaisia treenaamiseen liittyviä blogeja ja niitä lukiessani, heräsi minulle ajatus siitä, että olisi hauskaa kirjata ylös omat treenit ja kertoa, miten tällainen reilu kolmikymppinen nainen treenaa. 

Taustastani voin kertoa sen verran, että urheilu on aina kuulunut elämääni. Ala-asteella lajikirjo ulottui baletista pesäpalloon, teininä keskityin lähinnä erilaisten pallopelien pelaamiseen SM-tasolla. Kaksikymppisenä pesäpallo kulki yhä vahvana ykköslajina mukana, mutta samalla keskityin sulkapalloon, golfiin ja juoksemiseen, oikeastaan kaikkeen mikä tuntui hyvältä ja oli hauskaa. Vuoden 2009 elokuussa kaverini sai minut ylipuhuttua kokeilemaan uutta lajia, crossfittiä ja se oli menoa (:Olen aina nauttinut kovasta treenaamisesta ja crossfit tarjoaa jokaisella harjoituksella teknisen, fyysisen ja psyykkisen haasteen, salitreenin onkin siis saavuttanut aivan uuden ulottuvuuden ja motivaation.

Tämä blogi keskittyy pääasiassa crossfit treeneihini. Seuraan CrossfitPorin ohjelmointia ja harjoittelen 3:1 syklillä (3 treenipäivää, yksi lepopäivä). Jos kiinnostuit lajista, suosittelen tutustumaan seuraaviin sivuihin: www.crossfitpori.com tai www.crossfit.com